אתם עושים הכל נכון, ועדיין...
אתם מתאמנים חזק, אוכלים לפי תפריט, ישנים (כמו שלמדנו) רוב הלילה, אבל משהו עדיין מרגיש תקוע. אתם לא מתקדמים במשקלים, והשומן הבטני העיקש פשוט מסרב לרדת. יכול מאוד להיות שהאשם הוא לא בחדר הכושר או במטבח, אלא בראש שלכם. קוראים לזה סטרס.
מה זה קורטיזול ולמה הוא לא תמיד האויב?
קורטיזול, המוכר כ"הורמון הלחץ", הוא לא רע מטבעו. הוא חיוני. הוא זה שמעיר אותנו בבוקר, נותן לנו "בוסט" של אנרגיה במצבי חירום (כמו בריחה מאריה... או אימון סקוואט כבד), והוא אנטי-דלקתי. הבעיה היא לא קורטיזול – הבעיה היא קורטיזול כרוני.
כשהגוף נמצא במצב "הילחם או ברח" (Fight or Flight) באופן קבוע – בגלל דדליין בעבודה, ריב עם בן הזוג, פקקים או דאגות כלכליות – רמות הקורטיזול נשארות גבוהות כל הזמן. וכאן מתחיל הנזק.
איך קורטיזול גבוה מחבל לכם בפיתוח הגוף?
כשרמות הקורטיזול גבוהות באופן כרוני, הגוף שלכם הופך לסביבה עוינת לבניית שריר:
-
הוא קטבולי (מפרק שריר): קורטיזול מאותת לגוף לפרק רקמות (כולל רקמת שריר יקרה) כדי להפוך אותן לגלוקוז (אנרגיה זמינה) להתמודדות עם ה"איום". במילים פשוטות: הגוף שלכם אוכל את השרירים שלכם כדי לייצר דלק.
-
הוא מעודד אגירת שומן: קורטיזול מגביר את התשוקה למזון עתיר סוכר ושומן (אוכל "מנחם"). גרוע מכך, הוא מעודד את הגוף לאגור את השומן הזה ספציפית באזור הבטן (שומן ויסצרלי), שהוא המסוכן ביותר בריאותית.
-
הוא פוגע בהתאוששות: הוא פוגע באיכות השינה העמוקה, שהיא, כזכור, הזמן הקריטי לתיקון שרירים ושחרור הורמון גדילה.
-
הוא מחליש את המערכת החיסונית: רמות גבוהות לאורך זמן גורמות לכם להיות חולים יותר, מה שמוביל להפסד ימי אימון.
5 דרכים מעשיות לנהל סטרס (ולהוריד קורטיזול)
אי אפשר לבטל סטרס, אבל אפשר לנהל אותו:
-
אימוני כוח (אבל במידה): אימון הוא סטרס פיזי, אבל הוא סטרס חיובי וקצר טווח שהגוף לומד להתמודד איתו. הבעיה היא "יותר מדי": אימוני-יתר (Overtraining) הם מתכון בטוח לקורטיזול גבוה. אל תתאמנו שעתיים כל יום. תנו לגוף לנוח.
-
נשימות עמוקות: נשמע קלישאתי אבל כשהלחץ עולה, עצרו ל-60 שניות. קחו 5 נשימות סרעפתיות עמוקות: שאיפה איטית מהאף (4 שניות), החזקה (4 שניות), נשיפה איטית מהפה (6 שניות). זה מאותת למערכת העצבים להירגע מיידית.
-
הליכה בחוץ: 20 דקות של הליכה בטבע הוכחו מחקרית כמפחיתות משמעותית את רמות הקורטיזול.
-
תזונה מותאמת: הפחיתו קפאין וסוכר מעובד, שרק מקפיצים את הסטרס. הגבירו צריכה של מזונות עשירים במגנזיום (כמו אגוזים, זרעים, ירקות ירוקים).
-
ניתוק דיגיטלי: לפחות שעה לפני השינה, התנתקו מהמסכים. האור הכחול והצפת המידע שומרים על המוח שלכם במצב "דריכות" ופוגעים בייצור המלטונין.
תוצאות בחדר הכושר הן לא רק הרמה ואכילה. הן משחק שלם. אם אתם לא מנהלים את הסטרס שלכם, אתם נלחמים נגד הגוף שלכם. תתחילו להתייחס למנוחה ולהרפיה באותה רצינות שבה אתם מתייחסים לסט הבא שלכם.
