בואו נודה בזה, חימום מרגיש כמו החלק הכי פחות סקסי של האימון. אתם ממהרים, רוצים כבר להגיע למשקלים הכבדים, והמחשבה על "לבזבז" 10 דקות על קפיצות במקום מרגישה מיותרת. הבעיה היא שה-10 דקות האלה הן כנראה ההשקעה הכי חשובה שתעשו באימון שלכם – ההבדל בין התקדמות עקבית לפציעה שתשבית אתכם לחודשים.
למה בכלל להתחמם? זה לא רק "להרגיש חם"
תדמיינו שהייתם מדליקים מחשב והייתם מצפים ממנו להידלק ברגע ולהתחיל לתפקד, או שהייתם רק פותחים את הרכב וכבר לוחצים על הגז. ככה גם הגוף - הוא צריך רגע. המטרה של חימום היא לא רק להעלות את טמפרטורת הגוף. היא מכינה את הגוף למאמץ בשלוש רמות עיקריות:
-
פיזיולוגית (הגוף): חימום מגביר את זרימת הדם לשרירים. יותר דם שווה יותר חמצן ורכיבי תזונה לשריר שעובד, מה שמשפר את הביצועים ומפחית עייפות.
-
ביומכנית (המפרקים): הוא מגביר את ייצור הנוזל הסינוביאלי (נוזל "השימון") במפרקים. המשמעות: תנועה חלקה יותר בברכיים, בכתפיים ובמרפקים, ופחות שחיקה.
-
מנטלית (המוח): החימום הוא הזמן שלכם לעשות "סוויץ'" בראש. הוא מנתק אתכם מהלחץ של העבודה ומרכז אתכם 100% באימון. חיבור מוח-שריר חזק יותר מתחיל כאן.
ההבדל הקריטי: חימום דינמי vs. מתיחות סטטיות
כאן רוב האנשים נופלים. חימום הוא לא לשבת על הרצפה 10 דקות ולנסות לגעת באצבעות הרגליים.
-
חימום דינמי (מה לעשות לפני אימון): אלו תנועות אקטיביות שמכינות את הגוף למאמץ. המטרה היא להניע את המפרקים בטווח תנועה מלא.
-
דוגמאות: סיבובי ידיים וכתפיים, סקוואטים במשקל גוף, לאנג'ים בהליכה, הנפות רגליים.
-
מתיחות סטטיות (מה לעשות אחרי אימון): זו המתיחה ה"קלאסית" שבה מחזיקים תנוחה למשך 30-60 שניות. מתיחות אלו מצוינות להרגעת הגוף ולהחזרת השריר לאורכו המקורי אחרי האימון, אך ביצוע שלהן לפני אימון כוח עלול דווקא להחליש את השריר ולפגוע בביצועים.
אתם לא צריכים חימום של חצי שעה. 5 עד 10 דקות של חימום דינמי ממוקד הן כל מה שצריך. תפסיקו להתייחס לזה כאל אופציה, ותתחילו להתייחס לזה כאל החלק הראשון והחשוב ביותר בסט הראשון שלכם.
