למה 10,000 צעדים ביום חשובים יותר מהשעה על ההליכון

כל מתאמן מכיר את הרגע הזה: האימון נגמר, המשקולות הוחזרו למקום, ועכשיו מתחיל החלק המייאש באמת. ה"אירובי".

עוד 30-45 דקות על הליכון שלא מוביל לשום מקום, על הסטפר שמרגיש כמו עונש, או על אופניים מול מסך שבור. אנחנו עושים את זה כי "צריך לשרוף קלוריות", אבל בתוך תוכנו אנחנו שונאים כל דקה.

ומה אם הריצה הזו במקום היא לא הדרך היעילה ביותר לשרוף שומן? מה אם הפתרון האמיתי, זה ששומר על שריר, מוריד סטרס ושורף שומן בעקביות, מסתתר בפעילות הכי בסיסית שאנחנו עושים?

ברוכים הבאים לעולם ה-NEAT, או בשמו הפשוט: סך הצעדים היומי שלכם.

הסוד שאף אחד לא מדבר עליו: הכירו את "NEAT"

בואו נדבר מדע לרגע. כמות הקלוריות הכוללת שהגוף שלכם שורף ביום (TDEE) מורכבת מארבעה חלקים:

1. BMR: חילוף חומרים בסיסי (מה שאתם שורפים בשינה, רק כדי לחיות).

2. TEF: האנרגיה שריפת קלוריות דורשת (כן, אתם שורפים קלוריות כשאתם אוכלים).

3. EAT: פעילות גופנית יזומה (השעה שלכם באימון הכוח והאירובי הממוקד).

4. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): וזה החלק החשוב. אלו כל הקלוריות שאתם שורפים מכל פעילות שהיא לא שינה, אכילה או אימון יזום.

מה זה NEAT? ללכת לסופר, לעלות במדרגות, לשחק עם הילדים, לנקות את הבית, ואפילו להקליד במחשב. והדרך הטובה ביותר למדוד ולשלוט ב-NEAT שלכם היא... ניחשתם נכון, ספירת צעדים יומית.

למה צעדים מנצחים אירובי ייעודי?

כשאנחנו בתקופת חיטוב (גירעון קלורי), הגוף בסטרס. אנחנו רוצים לשרוף שומן, אבל לשמר כמה שיותר מסת שריר יקרה. כאן הצעדים נכנסים לתמונה ומנצחים את האירובי האינטנסיבי בנוקאאוט.

1. ניהול סטרס (קורטיזול נמוך): כבר דיברנו על קורטיזול (הורמון הלחץ). אימון כוח כבד הוא סטרס לגוף. גירעון קלורי הוא סטרס. עבודה היא סטרס. להוסיף על כל זה עוד 45 דקות של אירובי אינטנסיבי (HIIT) או ממושך (LISS) זה פשוט להוסיף עוד סטרס למערכת. רמות קורטיזול גבוהות כרונית, כזכור, מעודדות אגירת שומן בטני ופירוק שריר.

הליכה, לעומת זאת, היא פעילות מרגיעה. היא מורידה קורטיזול, עוזרת לנקות את הראש, ומסייעת למערכת העצבים להתאושש.

2. שימור מסת שריר: כשאתם בגירעון קלורי, אירובי אינטנסיבי מדי עלול להיות קטבולי (מפרק שריר). הגוף, במצב ההישרדותי שלו, עלול "להחליט" שצריך לפרק רקמת שריר יקרה כדי לספק אנרגיה. הליכה היא פעילות בעצימות נמוכה כל כך, שהיא אינה מהווה איום על מסת השריר. היא שורפת קלוריות מבלי לשלוח אותות מצוקה לגוף.

3. דלק: שריפת שומן נטו: בפעילות בעצימות נמוכה כמו הליכה, מקור הדלק העיקרי שהגוף מעדיף להשתמש בו הוא... שומן. בניגוד לספרינטים או אימוני HIIT ששורפים בעיקר גליקוגן (סוכר), הליכה ממושכת "מכרסמת" ישירות במאגרי השומן שלכם.

4. קיימות ועקביות: בואו נהיה כנים: כמה זמן תחזיקו מעמד עם 5 סשנים של 45 דקות אירובי בשבוע לפני שתישברו ותשנאו את החיים? לעומת זאת, הרבה יותר קל לשלב 10,000 צעדים בתוך היום הקיים שלכם. ובעולם הכושר – עקביות תמיד מנצחת עוצמה.

אז כמה ללכת? ואיך לעזאזל מגיעים ל-10,000 צעדים?

המטרה הנפוצה של 10,000 צעדים ביום היא נקודת פתיחה מצוינת. והטלפון תמיד עלינו, ככה שאין שום צורך לסכום את הצעדים בעצמכם.

זה נשמע המון, אבל זה פשוט עניין של הרגלים:

• תחנו רחוק: בכוונה, תחנו בקצה המרוחק של החניון בסופר או בעבודה.

• מדרגות, לא מעלית: חוק ברזל. תמיד מדרגות.

• שיחות טלפון = הליכה: כל שיחת טלפון (שלא דורשת מחשב) היא הזדמנות לקום וללכת, אפילו סביב השולחן במשרד.

• הליכת עיכול: הרגל מנצח. 10 דקות הליכה קלה מיד אחרי ארוחת צהריים וארוחת ערב. זה פלאים גם לעיכול וגם לספירת הצעדים.

• רדו תחנה אחת לפני: אם אתם בתחבורה ציבורית, פשוט רדו תחנה אחת לפני הבית ולכו ברגל.

.כל פעם קצת

תפסיקו "לעשות אירובי", תתחילו לזוז

אין שום דבר רע באירובי ממוקד אם אתם נהנים ממנו או מתאמנים למטרה ספציפית (כמו ריצת מרתון). אבל אם המטרה שלכם היא חיטוב, בניית גוף אסתטי, וניהול אורח חיים בריא – המטבע החשוב ביותר שלכם הוא לא הדקות על ההליכון, אלא סך הצעדים היומי שלכם.

הכושר האמיתי לא נבנה רק בשעה ביום בחדר הכושר. הוא נבנה ב-23 השעות שמחוצה לו. תפסיקו להיות עבדים של מכונת האירובי, ותתחילו לשלוט ב-NEAT שלכם. התוצאות יגיעו מהר משאתם חושבים.